اعتیاد به گوشی هنگام درس: یک برنامه دو هفته‌ای برای فاصله گرفتن تدریجی از موبایل

کتاب را باز می‌کنی، دو خط می‌خوانی و دستت بی‌اختیار سراغ گوشی می‌رود. فقط می‌خواستی ساعت را ببینی، ولی وقتی به خودت می‌آیی چند پیام جواب داده‌ای و چند ویدیو هم دیده‌ای. اگر این وضعیت برایت آشناست، تنها نیستی. خیلی از دانش‌آموزان اعتیاد به گوشی هنگام درس را یکی از بزرگ‌ترین مانع‌های مطالعه‌شان می‌دانند.

بیشتر توصیه‌ها خیلی ساده‌اند: «گوشی را خاموش کن». ولی هر کس امتحان کرده باشد می‌داند قطع کامل و یک‌باره معمولاً یکی دو روز دوام می‌آورد. بعد همه‌چیز به حالت قبل برمی‌گردد. این مقاله راه دیگری پیشنهاد می‌کند: یک برنامه دو هفته‌ای و تدریجی. در این برنامه هر چند روز یک قدم کوچک برمی‌داری تا ساعت مطالعه‌ات کم‌کم از گوشی جدا شود. آخر مقاله هم سراغ دو موقعیت سخت می‌رویم: وقتی برای خود درس به گوشی نیاز داری، و وقتی وسط برنامه لغزش می‌کنی.

چرا قطع یک‌باره گوشی معمولاً جواب نمی‌دهد؟

عادت برداشتن گوشی معمولاً به چند چیز گره خورده است: خستگی، سختی یک مسئله، کنجکاوی درباره پیام‌ها و حتی سکوت اتاق. وقتی گوشی را یک‌دفعه کنار بگذاری، این محرک‌ها هنوز سر جایشان هستند. فقط راهی که همیشه برای فرار از آن‌ها داشتی بسته شده. نتیجه‌اش این است که بعضی دانش‌آموزان در روزهای اول بی‌قرارتر می‌شوند و بعد با یک بهانه کوچک کل تصمیم را کنار می‌گذارند.

روش تدریجی دو مزیت دارد. اول اینکه هر مرحله آن‌قدر کوچک است که اجرایش ممکن باشد. دوم اینکه در هر مرحله فرصت داری بفهمی دقیقاً کِی و چرا سراغ گوشی می‌روی. اگر هنوز مطمئن نیستی حواس‌پرتی‌ات بیشتر از گوشی است یا از خستگی و افکار پراکنده، خواندن مطلب عیب‌یابی تمرکز و انواع حواس‌پرتی قبل از شروع این برنامه کمکت می‌کند.

روز اول تا سوم: فقط مشاهده کن، چیزی را عوض نکن

شاید عجیب باشد، ولی قدم اول هیچ محدودیتی ندارد. در این سه روز مثل همیشه درس بخوان و گوشی را هم همان‌جایی بگذار که همیشه می‌گذاشتی. فقط یک کاغذ کنار دستت باشد و هر بار که گوشی را برداشتی یک علامت بزن. اگر حوصله‌اش را داشتی، یک کلمه هم کنارش بنویس که چرا برداشتی.

دلیل‌هایی که بعضی دانش‌آموزان معمولاً یادداشت می‌کنند این‌هاست:

• صدای اعلان: پیامی آمد و نتوانستی نگاه نکنی.
• سختی درس: به یک مسئله گیر کردی و ذهنت دنبال فرار بود.
• بهانه کاری: می‌خواستی یک لغت یا جواب تمرین را چک کنی.
• بی‌دلیل: اصلاً یادت نیست چرا برداشتی و فقط دستت عادت داشت.

آخر روز سوم یک تصویر واقعی از خودت داری. شاید بفهمی بیشتر برداشتن‌ها وقت درس‌های محاسباتی سخت اتفاق می‌افتد، یا بعد از ساعت خاصی از شب. این اطلاعات پایه بقیه برنامه است. خوب است زمان مطالعه واقعی‌ات را هم در همین روزها ثبت کنی. ابزاری مثل ثبت زمان مطالعه در مطالعه‌یار کمک می‌کند فاصله بین «ساعتی که پشت میز بودی» و «ساعتی که واقعاً درس خواندی» را ببینی.

روز چهارم تا ششم: اعلان‌ها را ساکت کن

حالا اولین تغییر را می‌دهی، و فقط همین یکی. در ساعت مطالعه اعلان همه برنامه‌ها، به‌جز تماس تلفنی، خاموش باشد. اگر خانواده باید در دسترست باشند، تماس را باز بگذار و پیام‌رسان‌ها را ببند. گوشی هنوز روی میز است و هر وقت خواستی می‌توانی برش داری. فرق این مرحله این است که گوشی دیگر خودش صدایت نمی‌کند.

در این مرحله به کاغذ علامت‌هایت نگاه کن. اگر بیشتر برداشتن‌هایت به‌خاطر اعلان بود، احتمالاً همین‌جا تفاوت را حس می‌کنی. اگر نه، یعنی عادتت بیشتر از درون می‌آید تا از بیرون، و مرحله بعد برایت مهم‌تر است.

روز هفتم تا نهم: فاصله فیزیکی بساز

در این مرحله گوشی از روی میز برداشته می‌شود. لازم نیست آن را در کمد قفل کنی. همین که از جلوی چشمت دور باشد کافی است: پشت سرت، روی قفسه، یا در اتاق دیگر. فکر اصلی این مرحله این است که برداشتن گوشی کمی زحمت داشته باشد. وقتی برای برداشتنش باید بلند شوی، همان چند ثانیه فرصتی است که از خودت بپرسی «الان واقعاً لازمش دارم؟»

چند پیشنهاد برای اینکه این مرحله راحت‌تر جا بیفتد:

• یک ساعت ساده یا ساعت مچی روی میز بگذار تا برای دیدن ساعت سراغ گوشی نروی.
• یک برگه «بعداً چک کن» کنار دستت باشد. هر چیزی که خواستی در گوشی جست‌وجو کنی، رویش بنویس و در زمان استراحت سراغش برو.
• اگر با تکنیک پومودورو کار می‌کنی، زمان‌سنج را روی وسیله‌ای غیر از گوشی تنظیم کن یا گوشی را رو به پایین و دور از دسترس بگذار.

برگه «بعداً چک کن» برای خیلی‌ها کلیدی است. بیشتر وقت‌ها چیزی که در لحظه فوری به نظر می‌رسد، نیم ساعت بعد اصلاً مهم نیست.

روز دهم تا دوازدهم: استراحت‌ها را هم بازطراحی کن

بسیاری از دانش‌آموزان گوشی را از ساعت مطالعه بیرون می‌برند، ولی در زمان استراحت آن را برمی‌دارند. ده دقیقه استراحت به چهل دقیقه گشتن در شبکه‌های اجتماعی تبدیل می‌شود. برای همین در این مرحله سراغ استراحت‌ها می‌رویم.

لازم نیست استراحت را کاملاً بدون گوشی کنی. فقط برایش قانون بگذار. مثلاً:

1. در استراحت‌های کوتاه بین جلسه‌ها گوشی را برندار. به‌جایش آب بخور، کمی راه برو یا از پنجره بیرون را نگاه کن.
2. یک یا دو استراحت بلندتر در روز را «استراحت گوشی» تعیین کن. در این استراحت‌ها پیام‌ها را جواب بده و برگه «بعداً چک کن» را مرور کن.
3. قبل از برداشتن گوشی بدان کِی باید آن را کنار بگذاری. مثلاً بگو «تا آخر این پیام‌ها و بعد برمی‌گردم سر درس»، نه اینکه بی‌هدف شروع کنی.

بعضی دانش‌آموزان می‌گویند وقتی بدانند زمان مشخصی برای گوشی دارند، وسط درس کمتر دلشان پیش آن می‌ماند. ذهن مطمئن است فرصتش بعداً می‌رسد.

روز سیزدهم و چهاردهم: یک جلسه کامل درس خواندن بدون گوشی

دو روز آخر یک آزمایش است. در این دو روز حداقل یکی از جلسه‌های مطالعه‌ات را کاملاً بدون گوشی برگزار کن. گوشی بیرون از اتاق باشد، اعلان‌ها خاموش و برگه «بعداً چک کن» کنار دستت. لازم نیست این جلسه طولانی باشد. یک جلسه معمولی کافی است. مهم این است که تجربه کنی درس خواندن بدون گوشی چه حسی دارد.

بعد از جلسه چند دقیقه فکر کن: چقدر از درس پیش رفتی؟ چند بار هوس گوشی کردی و آن هوس چقدر طول کشید؟ خیلی‌ها متوجه می‌شوند که هوس برداشتن گوشی مثل موج است. اولش قوی است و اگر جوابش را ندهی، کم‌کم فروکش می‌کند.

اگر می‌خواهی ببینی این دو هفته چه تغییری در زمان مطالعه مفیدت ایجاد کرده، اعداد ثبت‌شده‌ات را با هم مقایسه کن. در مطلب ثبت ساعت مطالعه واقعی و افزایش تدریجی آن توضیح داده شده که این مقایسه را چطور انجام بدهی و از آن برای قدم‌های بعدی استفاده کنی.

وقتی برای خود درس به گوشی نیاز داری

یکی از سخت‌ترین بخش‌های مدیریت موبایل هنگام مطالعه این است که گاهی گوشی واقعاً ابزار درس است. فیلم کلاس، جزوه پی‌دی‌اف، آزمون آنلاین یا گروه کلاسی همه روی همان گوشی‌اند. در این شرایط گوشی را نمی‌شود بیرون از اتاق گذاشت، ولی می‌شود آن را به یک وسیله تک‌کاره تبدیل کرد.

یک کار، یک برنامه

قبل از شروع دقیقاً مشخص کن برای چه کاری به گوشی نیاز داری. فقط همان برنامه را باز کن و بقیه را ببند. اگر قرار است فیلم آموزشی ببینی، فیلم را از قبل دانلود کن و اینترنت را قطع کن. این‌طوری دیگر پیشنهادهای ویدیویی و پیام‌ها وسط کار ظاهر نمی‌شوند.

کارهای «گوشی‌دار» را دسته‌بندی کن

به‌جای اینکه در کل جلسه گوشی دستت باشد، کارهایی را که به گوشی نیاز دارند کنار هم بگذار. مثلاً اول فیلم را ببین و یادداشت بردار، بعد گوشی را کنار بگذار و با همان یادداشت‌ها تمرین حل کن. وقتی این تقسیم‌بندی را از قبل در برنامه روزانه‌ات بنویسی، اجرایش راحت‌تر می‌شود. برنامه‌ریز مطالعه‌یار برای همین چیدن جلسه‌ها کمکت می‌کند.

اگر می‌شود، ابزار را عوض کن

اگر به کامپیوتر یا تبلت دسترسی داری که برنامه‌های پیام‌رسان رویش نصب نیست، جزوه و فیلم را آنجا باز کن. بعضی دانش‌آموزان هم جزوه‌های مهم را چاپ می‌کنند تا اصلاً لازم نباشد برای خواندنشان گوشی را بردارند.

وقتی وسط برنامه لغزش کردی

احتمالاً روزی می‌رسد که همه برنامه به هم می‌ریزد. شب امتحان است، خسته‌ای، یا یک خبر مهم باعث می‌شود ساعت‌ها با گوشی بمانی. مهم‌ترین چیز این است که این یک روز را شکست کل برنامه حساب نکنی.

چند کار که بعد از لغزش کمک می‌کند:

• سرزنش را کنار بگذار: احساس گناه زیاد معمولاً فقط باعث می‌شود باز هم سراغ گوشی بروی تا حال بدت را فراموش کنی.
• دلیل را پیدا کن: آن روز چه فرقی با روزهای دیگر داشت؟ خستگی؟ درس سخت؟ گوشی روی میز مانده بود؟
• یک مرحله عقب برگرد: اگر در مرحله «جلسه کامل بدون گوشی» بودی و نتوانستی، یکی دو روز به مرحله «فاصله فیزیکی» برگرد و دوباره جلو برو.
• فردا را از نو شروع کن: یک روز بد ارزش چند روز خوب قبلی را از بین نمی‌برد.

بعد از دو هفته چه کنیم؟

این برنامه قرار نیست تو را برای همیشه از گوشی جدا کند. هدفش این است که تو تصمیم بگیری گوشی کِی وارد ساعت مطالعه‌ات شود، نه اینکه گوشی برایت تصمیم بگیرد. بعد از این دو هفته می‌توانی مرحله‌هایی را که برایت بیشتر جواب دادند نگه داری و بقیه را با شرایطت تنظیم کنی.

بعضی دانش‌آموزان بعد از مدتی می‌بینند فقط با خاموش کردن اعلان‌ها و دور گذاشتن گوشی حواس پرتی با گوشی به حد قابل قبولی رسیده است. بعضی دیگر ترجیح می‌دهند همه جلسه‌های مطالعه بدون گوشی باشد. هر دو حالت درست است، به شرطی که خودت آن را انتخاب کرده باشی و نتیجه‌اش را در زمان مطالعه مفیدت ببینی.

یادت باشد که موبایل هنگام مطالعه فقط یکی از عوامل تمرکز است. خواب، تغذیه، سختی درس و برنامه‌ریزی هم در اینکه چقدر بتوانی پشت میز بمانی نقش دارند. اگر بعد از این دو هفته هنوز با تمرکزت مشکل داری، بقیه عوامل را هم بررسی کن. وقتی گوشی دیگر اولین مقصر نیست، راحت‌تر می‌توانی ببینی مشکل اصلی کجاست.